Så överlever du mörkret – ta vara på dagsljuset och ha rätt ljus inomhus

Det är mörkt när du vaknar, mörkt när du går till jobbet, mörkt när du kommer hem från jobbet. Studier visar att hälften av befolkningen känner sig tröttare och mer nedstämd under vintern. En del påverkas extra mycket och drabbas av årstidsbunden depression.

– Vi behöver en daglig dos av ordentligt och bra ljus för att må bra och det får vi bäst genom dagsljuset. Men på vintern sammanfaller timmarna med dagsljus med när vi är inomhus och arbetar eller går i skolan. Många kommer inte ut på sin fritid eller på lediga dagar heller, säger Arne Lowden som är docent i psykologi och forskar inom området dygnsrytmer, ljusbeteende och sömn.

Dagsljuset påverkar bland annat kroppens dygnsrytm och produktionen av sömnhormonet melatonin. När dygnsrytmen rubbas påverkas vårt mående. Hur mycket varierar från person till person, men särskilt drabbas de som är kvällsmänniskor, enligt Arne Lowden.

– Kvällsmänniskor blir ännu mer kvällsmänniskor på vintern. De behöver dosen av dagsljus för att kunna ställa in sin egen dygnsklocka. På kvällarna är de för pigga för att kunna somna och det leder till sömnbrist och energibrist.

Till viss del har människor i Norden anpassat sig efter förutsättningarna genom generationerna. Ljus hud gör det lättare för kroppen att bilda D-vitamin när den träffas av solen.

– Vi vet också att det är gener från neandertalarna som orsakar morgonpigghet och de som har de generna har lite lättare för omställningen mellan sommar och vinter.

Även morgonmänniskor kan dock ha svårt att masa sig upp ur sängen när väckarklockan ringer i ett kompakt mörker.

– Är det mörkt när man vaknar har man kvardröjande melatonin i kroppen. Det blir en tröghet som påverkar även dagtid. Vi blir tröttare och får inte lika mycket stimulans till hjärnan.

Arne Lowden tipsar i sin nya bok ”Överlev vintern” om olika sätt att känna sig gladare, friskare och sova gott under årets mörka månader. Ett bra start är att dra upp ljuset ordentligt i sovrummet på morgonen och att satsa på bra inomhusbelysning under dagen. Det finns numera lampor som ger dagsljuslik belysning.

– Vi har länge pratat om att vi ska energieffektivisera belysning men nu måste vi också börja tänka på att se till att ljuset som vi släpper in i huset ger oss biologisk styrka. Vi är lite traditionella i Norden och vill ha mysbelysning men mysbelysning kan man ha på kvällen.

Lampor till trots – det bästa sättet att trotsa vintermörkret är fortfarande att fånga dagsljuset, som är mycket starkare än ljuset från en lampa. Alla tillfällen att tanka dagsljus är bra, enligt Arne Lowden – en kort promenad på lunchen, en sittplats nära fönstret på kontoret, till och med en bussfärd i dagsljus.

Slutligen kan det vara till viss hjälp att förändra sitt eget ”mindset”.

– Man behöver hälsa den mörka årstiden med viss glädje ändå. Vi måste ha ett ’mindset’ så vi inte bara klagar på att det är mörkt och kallt. På vintern kan man passa på att vara social, ägna sig åt kulturella aktiviteter, se till att njuta av det som lyser upp, som lucia och jul.