Träna rätt i klimakteriet: ”Du är inte 25 år längre och kroppen ändrar sig”

Många kvinnor upplever att de goda effekterna av träning förändras under klimakteriet, att kroppen inte svarar på träningen som tidigare eller att man går med en känsla av ständig träningsvärk.

Istället för att prata om sina problem knyter många näven i fickan och kör på som vanligt.

– Det är så många kvinnor som mår så dåligt helt i onödan. Jag pratade med min mamma om hur det var då för henne och hon bara ”man ska bara gå igenom det”. Men det finns ju sätt som gör att du kan må bra.

Det säger Mia Wolfgang som är personlig tränare och driver företaget Hälsostark. När hon kom in i klimakteriet började hon studera och förkovra sig i ämnet och är idag certifierad klimakteriecoach.

– Jag mådde skit när jag började komma in i klimakteriet, men hade inte så mycket koll och bestämde mig för att läsa på. Jag hittade Monika Björns bok ”Stark genom klimakteriet” och när jag läste den var det check på den på hur många symptom som helst.

Det var många pusselbitar som gjorde att Mia förstod att hon var i klimakteriet.

– Jag gick omkring med ständig träningsvärk, fast jag inte hade tränat. Jag blev mer stresskänslig och det kändes som att kroppen jobbade emot mig. Hormonerna åkte berg-och-dalbana och mina humörsvängningar hade fullt upp med att hänga med.

Men allra värst var det med sömnen.

– Sömnen höll på att knäcka mig mig totalt. Jag hade fruktansvärda vallningar och vaknade av att jag höll på att brinna upp. Jag hade svårt att komma till ro och till slut satte det sig på psyket och blev en ond cirkel.

Som pt och klimakteriecoach möter hon ofta kvinnor i medelåldern med liknande besvär som hon själv haft.

– Det är en omställning och den måste man vara medveten om. Du är inte 25 år längre och kroppen ändrar sig. Hela livet är föränderligt och vi kvinnor har våra hormonkaruseller hela livet. Vi är alla olika, men cirka 75 procent av alla kvinnor får problem i klimakteriet, varav en del riktigt svåra symtom som kan vara i upp till tio år. Vi får anpassa oss efter var vi befinner oss, lyssna mer inåt och ändra på saker för att må bra.

För många kan det behövas en livsstilsförändring för att hitta tillbaka till välmåendet igen.

– Träning är viktigt hela livet, men kanske måste man ändra sitt sätt att träna när man kommer i klimakteriet. Man blir mer stresskänslig när östrogenet går ner och om man fortsätter pusha kroppen då stressar man den. Det här är en tid när man måste ha mer omsorg och gulla med sig själv och sänka kraven, säger Mia.

Forskning visar att träning och i synnerhet styrketräning är viktigt när man blir äldre och muskelmassan minskar. Redan i 30-årsåldern börjar våra kroppar att tappa muskelmassa och på grund av minskat östrogen tappar kvinnor ännu mer när de kommer upp i medelåldern.

– Därför behöver vi stärka och belasta våra muskler ännu mer. Om man inte försöker bibehålla muskelmassan kan man få muskelförlust som påverkar balansen och reaktionsförmågan negativt. Det ihop med att man belastar skelettet mindre och därmed riskerar få benskörhet gör att det är lättare att drabbas av fallolyckor och benbrott. Det är aldrig försent att börja träna, men det är alltid för tidigt att lägga av! Vill du ha en stark kropp som äldre måste du jobba med det nu, säger Mia.

Regelbunden styrketräning reglerar även vår inre termostat som i sin tur kan lindra vallningar.

– Det behöver inte vara långa pass, det räcker med 30 minuter. Jag brukar säga åtta-tolv repetitioner med en vikt, kan du göra 20 är det för lätt. Det viktigaste är att göra det enkelt; är du inte van vid gym är maskiner jättebra, sedan kan man bli nyfiken på fria vikter och skivstänger. Styrketräning kan man ju också köra i grupp om man tycker att det är svårt att gå in på gymmet.

Mia tycker att det är synd att tung styrketräning skrämmer många kvinnor.

– Man ska absolut inte vara rädd för att lägga på tunga vikter. Många är rädda för att de ska bli ”bulkiga”, men det kommer inte att ske.

Själv kör hon numera marklyft på gymmet en gång i veckan.

– Jag tycker att det är jättekul!

Att lägga om sin träning blev en väg till bättre mående för Mias del.

– Jag har alltid varit en konditionstränande person och tränat uthållig styrketräning. Tung styrketräning hade jag inte sysslat med innan.

Förutom tung styrketräning kör hon idag mer lågintensiv träning, samt gärna spänst och hopp.

– När du har en stressad kropp kanske du ska backa från högintensiv träning under en period och välja lågintensiv träning, som till exempel promenader, och lägga in mer styrketräning. Promenader är underskattat. Det är jättebra lågintensiv träning samtidigt som det är jättebra att vara ute i friska luften.

Även om Mia fortfarande älskar löpning och att pusha sig själv har hon lärt sig med tiden vilken träning hon mår bäst av just nu.

– Jag har landat i att nu är det så här och nu tränar jag så här. Jag har fortfarande mål, men jag jagar inte tider längre. Nu är målet målet. Det ska vara en hållbar träning. Och det var skönt när jag släppte kraven.

Många kvinnor upplever att kroppen förändras i klimakteriet med viktuppgång till följd. När kroppen är stressad ökar stresshormonet kortisolet och då ökar också sötsuget. Mia tycker att man ska fortsätta unna sig det man tycker är gott – i lagom mängd.

– Jag har själv gått upp åtta kilo sedan jag kom in i klimakteriet. Jag tycker inte att man måste ta bort godsaker, men det är viktigt att man äter näringsriktig mat också, proteinrik kost är jätteviktig. Om du är sugen på en chokladboll är det inga problem att ta den, men kanske inte varje dag. Jag brukar tänka 80 procent näringsriktig kost med mycket protein , kolhydrater och grönsaker och 20 procent kaka till kaffet.

Själv äter hon mer protein idag än när hon var yngre.

– Jag lägger ofta till en proteinkälla vid frukosten, som ett kokt ägg till exempel eller proteinpulver i gröten. Jag har även börjat ta kreatinpulver som är rent protein.

Hennes egna erfarenheter är något hon har användning för i sitt arbete som klimakteriecoach.

– Jag kan ställa frågor för jag vet vad jag själv har gått igenom, jag har en annan förståelse och det känns tryggt för en annan kvinna.

Hon tycker att kvinnor i klimakteriet borde vara lite extra snälla mot sig själva.

– Ge dig utrymme för återhämtning och ge dig själv kärlek som meditation och yoga. Jag har skogsbad och vinterbad som min återhämtning, men det gäller att hitta sin grej.